Как сделать тонкую кость

Как сделать

Как нарастить костную массу? Питание и тренировки

Кости – прочный каркас человеческого тела, который ежедневно противостоит механическим нагрузкам. Со временем скелет может ослабевать. Поэтому крайне важно прибегать к решениям, направленным на наращивание костной массы в молодости. Если не уделять этому моменту должного внимания, то в зрелом возрасте значительно повышается риск развития остеопороза. Заболевание несет немалую опасность для здоровья, ведь вызывает хрупкость и повышенную ломкость костей. Давайте же выясним, как нарастить костную массу?

Каким моментам следует уделять внимание в детстве?

Занимаясь физическим развитием собственных детей, родителям следует понимать, что в возрасте за 30 неизбежно будет происходить угнетение костной ткани. Поэтому важно с раннего детства прибегать к мерам, направленным на сокращение риска формирования симптомов остеопороза. Речь идет о нахождении баланса между повседневной физической активностью и рациональным комплексным питанием.

Согласно наблюдениям исследователей, несомненную пользу развивающемуся детскому скелету приносит регулярное употребление всех видов капусты, зеленого салата, лука, огурцов, помидоров, чеснока, яблок, сельдерея, экзотических фруктов. В сочетании с занятием спортом такое разнообразное питание дает возможность исключить прогрессивное сокращение костной ткани и развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата.

О потреблении кальция

Общеизвестным фактом является то, что увеличение костной массы зависит от поступления в организм обилия кальция. Микроэлемент концентрируется в скелетных структурах, делая ткани крепкими и твердыми. Развивающийся организм ежедневно требует не менее тысячи миллиграмм вещества.

Как повысить плотность костей? В данных целях рекомендуется основывать рацион на таких продуктах:

Поступление в организм витамина D

Полезным считается нахождение на солнце. Действие ультрафиолета вызывает концентрацию витамина D в кожных структурах. Однако врачи советуют оставаться под прямыми солнечными лучами не более десяти минут в день, если не используются специальные защитные кремы.

Микроэлемент доступен в пищевых добавках. Подобные препараты рекомендуется употреблять лишь тем людям, которые испытывают острый дефицит витамина в организме. Самовольное использование пищевых добавок с содержанием вещества может привести к негативным последствиям для организма. Поэтому на такие действия должно быть выдано разрешение врача.

Что провоцирует потерю костной массы?

К запуску патологического процесса в организме приводит следующее:

Влияние тренировок на костную массу

Ведение малоактивного образа жизни самым негативным образом сказывается на состоянии скелета. Утверждение является фактом, доказанным многочисленными исследованиями и наблюдениями медиков. Выполнение физической работы, всевозможные упражнения, утренняя зарядка, наоборот, способствуют укреплению костных структур.

Как нарастить костную массу с помощью тренировок? Медики рекомендуют делать физические нагрузки не менее 30 минут в день. Среди наиболее эффективных тренировок, обеспечивающих укрепление скелета, можно выделить:

Профессиональные тренеры советуют прибегать к силовым тренировкам. Речь идет о поднятии веса, использовании тренажеров, которые обеспечивают сопротивление. Качественно прорабатываться должны различные части тела: ноги, руки и плечи, спина, грудная клетка. Впрочем, совсем необязательно каждый день задействовать в тренировках все группы мышц. Достаточно чередовать тренировки.

В заключение

Теперь понятно, как нарастить костную массу. Определяющее значение здесь имеет соблюдение правильного питания, в частности, регулярное употребление продуктов, которые богаты кальцием. Немаловажную роль играет поступление в организм обилия витамина D. Положительным моментом выступает повседневная физическая активность.

Чтобы лучше узнать, как нарастить костную массу, и предотвратить разрушение местных тканей, стоит обратиться к врачу. Специальные тесты помогут определить, насколько силен скелет, каковы предпосылки к развитию остеопороза, существует ли риск возникновения переломов в ближайшей перспективе.

Источник

Для тех, у кого кость широкая

Все мы слышали такое оправдание полных людей, как «у меня просто кость широкая». Наверное, все давно понимают, что это лишь оправдание, но что говорят ученые по этому поводу?

Средний вес обезжиренного скелета мужчины около 4 кг, а женщины около 2,8 кг, что составляет примерно 6-7% от общей массы тела. Поэтому все те, кто боится всяких призраков-скелетов, можете спать спокойно. Даже ребенок справится с четырехкилограммовым «монстром». А в фильме «Пираты Карибского моря» вообще непонятно, как скелеты нападали на корабли, еще и сабли держали при этом, которые должны были весить больше, чем они сами. И как они костями двигали, если скелеты были без мышц? ©Зануда.

Вес самих костей может меняться в зависимости от их плотности. Допустим, минеральная плотность костей, может меняться с возрастом (в т.ч. остеопороз), либо при разных заболеваниях, или же при «неправильном питании».

При похудении или наборе массы, плотность костей тоже меняется. К примеру, при потере 1 кг жира, теряется примерно 16 г минералов в костях. Соответственно, при наборе массы, такое же количество минералов восстанавливается [1].

Ученые измеряли даже разницу плотности костей у белых и темнокожих людей [2]. Если взять самую низкую плотность костей белой женщины (1,01 г/см²), и сравнить с самой высокой плотностью костей темнокожего мужчины (1,42 г/см²), то это даст нам разницу в весе скелета лишь в 0,7 кг. Меньше килограмма, Карл!

Кстати, есть мнение, что гормон роста каким-то образом может изменять плотность костей, но, увы, есть исследование, в котором людей пичкали гормоном роста целых 15 лет, показало изменение костной массы лишь на 14 г. [3].

— скелет взрослого мужчины весит около 4 кг, а женщины около 3 кг;

— из-за плотности костей, общая масса может изменяться, но эти колебания веса будут в пределах одного килограмма;

— вот и выходит, даже если у вас кость широкая, то она легкая, поэтому если вы просто широкий человек, то, возможно, из-за костей, а если весы зашкаливают, то кость тут не виновата.

Материалы и исследования:

Найдены дубликаты

Все эти насмешки над «широкой костью» происходят от недопонимания. Широкая кость действительно существует. Это зависит от строения скелета и не связано с весом.

Ещё одна однокурсница была с оооочень широкими бедрами. Тощая, но таз, блин, широченный.

Вот эти случаи и есть самая, что ни на есть, широкая кость, когда ты не можешь поменять конфигурацию скелета, как ни крути, приземистый битюк-тяжеловоз не превратится в арабского скакуна

Я при размере одежды 44-46 весила 55 кг. Подруга такого же роста носила одежду 40-42 и весила 63 кг. И дело не в мышцах, а именно в костях. Я очень тонкокостная. У меня рука в запястье в обхвате 13,5 см. У нее 18. То же самое и с грудной клеткой. Под грудью обхват у меня 75 был, у нее 83. При этом таз у нее был очень узкий, а у меня-наоборот.

Здесь работает «порода». Хотя, у девочек в размерах ещё играет роль высота молочной железы 1-2-3 и т.д.

При моей высоте и ширине я выгляжу полной. Изначальный посыл был, что «широкая кость» это оправдание полных. Я не могу добиться идеального вида, у меня нету талии, у меня широкие плечи и короткая шея. И мне не важно, сколько весят мои кости. В статье следовало поведать не только про вес и плотность костей, но и про строение скелета вообще (приложить картинки с рентгеном для примера)

Астеник, нормостеник, гиперстеник и их вариации

Не может быть! Какой ужасной силою

Был этот труп вдруг приведён в движение?

Разрешите доебаться? Но вроде как вес мужского скелета в сухом остатке по мнению многих источников чуть больше: 5-7 кг.

Сейчас, когда вокруг ходят восьмиклассники со 190+, уже средний))

Читайте также:  Как сделать жаркое в скороварке

мой рост 180 и размер 52-54, обхват грудной клетки 110 см

Может вес обезвоженного скелета 4 кг? Разные источники указывают вес склета как 18-20% от массы тела.

В районе пояса нет костей в ширину.

При широкой грудной клетке и широкой тазовой кости осиную талию не сделать, хоть убейся. Костей нет, но есть мышцы и кожа, которые никуда не деть. Можно скорректировать тренировками, придать хоть какую-то видимость изгиба, но «песочных часов» все равно не будет.

Он об этом в конце и написал.

плотность же вроде как в г/см3 должна измеряться, а не г/см2

Ну там невидимая протоплазма или что-то вроде прозрачной призрачной материи.

Наконец-то! А то недавно спорила с одним челом, который утверждал что вес костей не может быть меньше десятка кг.

Нууу. смотря что он имел ввиду. ТС пишет про сухие кости, т.е. полностью высушенные и без содержимого. А если брать кости «как есть», то они значительно тяжелее будут.

«К примеру, при потере 1 кг жира, теряется примерно 16 г минералов в костях.»

Поэтому если вы хотите начать принимать мультиминеральные комплескы с кальцием, вы должны знать, что магний и кальций конкурируют между собой за то, чтобы быть абсорбированными в наш организм. Но также усвоение кальция повышается с одновременным поступлением в организм витамином D, белком (мясом) или молочкой.

С ним вообще все сложно, и этому минералу вообще стоит посвятить отдельную статью.

Дневная норма для М: 11 мг, для Ж:15 мг.

Но подождите радоваться и оправдывать этот комплекс, давайте глянем, что там по еде.

Там же я буду раз в неделю писать мини-заметки с рекомендациями по питанию, пока на пикабу будет продолжаться серия постов про витамины и БАДы.

Открытие тысячелетия (для меня)

Два года пытаюсь подсушиться и просто через неделю сушки простужаюсь. Абсолютно всегда. От того, что меньше ем. Не сильно меньше, просто нормальное урезание калорий на треть.

Просушиться не давало вообще ничего, я даже пробежал полумарафон летом с тем же весом, а дистанции меньше для меня давно стали просто прогулкой. Я на вулканы 4000 метров поднимаюсь на изи, пока все остальные акклиматизируются и пр.

Пересдал все анализы и все в норме и сдавал новые и новые анализы пока не нашел ЭТО.

Дефицит витамина D. Не очень большой, просто дефицит. Купил за какие-то копейки отдельно витамин D в дозировке 5000 и еще мультивитаминно-минеральный комплекс. Через 4 дня прям почувствовал разницу.

Перестал есть после 18:00, самочувствие отличное. Ни намека на простуду. За январь скинул с 98 до 91кг ничего не делая вообще сидя дома на карантине.

Товарисчи, охренеть. Расскажите всем.

PS: пруфы на полумарафон и восхождение, фото пуза не буду прикладывать. Просто для понимания как много спорта я сделал без достижения нужного результата.

Естественно, куда без нашей любимой частицы «НО». Не все так просто. Дефицит микронутриентов (витаминов и минералов) могут испытывать люди, находящиеся в дефиците по калориям, то есть худеющие. Конечно же основные исследования касательно нехватки витаминов проводились на бодибилдерах, так как им очевидно требуется большее количество витаминов,но тем не менее, и у простых людей присутствует риск оказаться в дефиците по витаминам и микроэлементам в процессе похудения, да и не только в этом процессе 🙂

В связи с этим, чтобы перестраховаться, фармкомпании создали для нас, простого люда, мультивитамины. Чтобы, так сказать, разом закрыть все возможные и невозможные дефициты, как у нас в организмах, так и у них самих по бухгалтерии.

И вроде бы все круто, мы пьем 1 таблетку, а потребляем согласно этикетке сразу все витамины и микроэлементы. Это ли не чудо? К сожалению, у такого чуда имеется обратная сторона.

1) В большинстве случаев производители используют дешевые методы производства и дешевое сырье, которое очень плохо, а иногда и вообще никак не усваивается нашим организмом (например магния оксид, который добавляют практически во все витамины).

2) В производстве используются дешевые изоформы витаминов, которые также обладают низкой биодоступностью.

4) Также нельзя забывать, что даже самые безобидные минералы в больших дозах токсичны для нашего организма (йод, железо и т.п.)

Также некоторые исследования показали, что прием витаминных комплексов даже снижает длительность жизни. В исследовании указано, что железо, входящее в состав комплексов, могло привести к снижению продолжительности жизни.

Итак, с вводной частью разобрались. Теперь я на примере случайно выбранного мультивитаминного комплекса разберу его состав и приведу пример, в каких именно моментах он недостаточно хорош или прото бесполезен.

В данной статье я разберу только витамины. Во второй части я разберу микроэлементы.

ИТОГО: Из всех витаминов, содержащихся в данном комплексе, внимания и потребления заслуживает только витамин D3. И то только по причине того, что в большей части России солнечных деньков маловато. Все остальные витамины можно набирать в необходимом количестве из еды (при условии разнообразного рациона).

Там же я буду раз в неделю писать мини-заметки с рекомендациями по питанию, пока на пикабу будет продолжаться серия постов про витамины и БАДы.

Как я в форму возвращаюсь

6 месяцев назад я решила убиться.

Потому что красоту свою померила. Вдоль померила, поперек оценила, на два разделила, 8 вычла, 16 не учла. Заревела. Даже так много получается.

Сначала грешила на кость: тяжелеет, зараза. Не иначе как металлы в ней вредные скапливаются. Экология, наверное, не та.

Потом согласилась, что меня и такой любят. Ну, а правда, зря что ли я столько в красоту свою вредной еды вложила, чтобы вот так всё отдать на растерзание сельдерею?

В итоге грустно стало. Так-то мне в душе 18, а лицо не соответствует. Подсказывает, что за столь юный возраст так откушаться нельзя было успеть. А потому, возвращаюсь в былой стан и с правилами.

— Питание калькулируй. Очень это избавляет от фантазий, что ты ешь, как колибри. Потому что выглядишь, как пингвин.

С первым пунктом отлично вышло, прижился спорт и разные наклоны. А вот с питанием до декабря сопротивлялась. Очень хотелось и поесть вкусно, и похудеть быстро. Но потом надоело результат от тренажеров на конфеты сливать и теперь всё, что съела в рамках держу.

Фотографий до/после не сильно много, в основом из зала всё. Каждый раз фото делаю, чтобы видеть, что не напрасна эта история.

Сегодня себя в платье оценила. Работать ещё есть куда, конечно, но внешнему виду порадовалась. Таким путем, мной скоро трусы рекламировать можно будет. Ну, или ещё какую-нибудь полезную вещь, рядом с которой ставят стройную женщину.

Практические советы по похудению: голод и сытость

Всем отличных выходных!

Я чувствую перед собой задачу чуть сильнее углубиться в тему голода и сытости, а также насыщаемости продуктами, дабы у вас, дорогие читатели, отпали большинство вопросов.

Вот как-то так. Теперь с этими знаниями мы пойдем чуть дальше и будем разбираться с тем, что в прошлый раз вызвало огромный раскол среди читателей: индекс сытости.

Индекс сытости: детальный разбор.

Также тут важно важно упомянуть, что сытность пищи и ее «здоровость» не являются синонимами. Например, попкорн является ооооочень сытной пищей, но здоровой назвать ее получится разве что с очень большой натяжкой.

Теперь давайте разберемся в принципе, который заложен в этот индекс сытости. Точнее, в принципах:

Думаю с этим принципом понятно, да? Двигаемся дальше.

Также знай, что комплексные приемы пищи, которые содержат в своем составе и жиры, и белки, и углеводы, дают тебе более высокую насыщаемость, чем если бы ты ел каждый тип макронутриента по отдельности.

С предыдущим постом ко мне пришло огромное количество заинтересованных в получении помощи людей! Спасибо вам большое за доверие! Буду думать, как охватить одновременно большее количество народа! Сейчас нас уже совокупно около 50 человек, которым я помогаю или начну помогать в ближайшее время, а желающие все прибывают и прибывают! В ближайшее время я постараюсь придумать схему, чтобы можно было помочь большему количеству людей!

Читайте также:  Как сделать диванчик на балконе

Еще раз огромное спасибо!

Комфорт

НЕБросил пить, начал худеть. Часть 6. Годовые итоги

После НГ на Пикабу появилось много постов от людей решивших дать великий бой лишнему весу.

Штош, год назад я и сам вступил в эту битву.

Победил, и надеюсь навсегда.

Мужчина, 46 лет, 192 см.

Вес на 15.01.20 был 135,6 кг.

Основной объём жира и воды был сброшен к июню 2020, вес упал до 108,2 кг.

Лето, неработающие спортзалы, командировки и отпуска немного притормозили мою работу над собственным телом, но и отката не случилось, за четыре месяца вес гулял в диапазоне 108-110 кг.

С середины сентября удалось вернуться в спортзал, занимался дважды в неделю по

По калькуляторам упражнений тренировка тянет на 850-950кк.

С начала декабря в спортзале добавили менеджера на раннее утро, стал плюсом к обычным вечерним тренировкам приходить к семи утра. Эллипс 30-40 минут, потом плечи, подтягивание, ноги минут на 10. На работу после этого идёшь бодрячком.

Питание держал на уровне 2300-2500, раз в неделю вылезал за 3000кк, алкоголь и разные торты с пиццами были, но учитывались в пропорциях.

В 10-00 70-100 грамм гарнира+рыба\мясо\грибы. Гарнир варьирую, отварная цветная капуста, брокколи, рис, гречка. Впрочем если с вечера жареная картошка осталась, ей тоже не гнушаюсь. Но стараюсь не налегать.

В промежутках съедаю яблоко и 10-20 грамм тыквенных семечек.

За рабочий день выпиваю 1,5 литра чистой воды.

Ужинаю по разному, смотрю по оставшемуся лимиту и могу позволить себе вкусняшки в рамках.

Понятно, что без алкоголя результаты будут лучше, но привык я к нему, комфортное мироощущение тоже даёт пользу здоровью.

С сентября по декабрь немного набрал, вес стал колебаться в диапазоне 110-112, впрочем предполагаю и надеюсь, что это наросли мышцы, потому как кубики пресса оставались видны.

Явно увеличились мышцы ног, плечей и спины.

В декабре убрал креатин, и уменьшил дневное количество калорий до

2000. За счёт алкоголя 😉

В итоге опять сбросил до 108.

НГ удалось проскочить легко, а вот в районе Рождества имелись нужные праздники. Совместил приятное с полезным, устроил себе трёхдневный читмил с калоражем 3700-3900 в сутки. И надо заметить, в воскресенье на еду было уже противно смотреть.

Кроме протеина и креатина пью мультивитамины(Adam от NOW), Омегу3, Ацетил Л-каринитин, GABA, хондропротекторы с MSM, вобэнзим, VeinSupport и Лютеин. Без протеина обычно не получается держать белок на уровне 1,5 г на 1 кг веса.

Сон в среднем 7:15, самочувствие и настроение бодрые.

Офигенное чувство, мне уже ближе к 50, а не к 40, но при этом ощущаю я себя лучше чем в свои 30 лет!

Практические рекомендации по корректировке питания

Всем привет и с наступившим новым годом!

Я уверен, что многие из моих подписчиков с нового года решили изменить себя в лучшую сторону!

Именно для вас я решил выкатить немного практических рекомендаций по тому, как лучше и проще всего держать рассчитанную планку (см. пост с гайдом по тому, как тебе стоит работать самостоятельно), чтобы всегда быть сытым и веселым даже в дефиците!

1) Ключевым показателем того, на сколько сильно мы наедаемся за прием пищи, является отнюдь не её калорийность. У каждого продукта есть также показатель насыщаемости или так называемый индекс сытости. Он показывает, на сколько сильно единица массы продукта может утолить голод. Ниже таблица с частью продуктов.

Как мы видим, картофель в его разном виде присутствует аж в трех местах: в самом верху списка, чуть ниже середины (фри) и еще чуть ниже (чипсы).

По какой причине так происходит, что один и тот же продукт может насыщать по разному в зависимости от метода приготовления?

Про важность и необходимость этого я уже писал посты (раз, два). Также, он находится в верху таблицы индеска сытости, поэтому. ну вы поняли)

3) Наедать клетчатку.

Клетчатка делится на:

— растворимую (пектин, камеди)

Нерастворимая клетчатка в основном имеет механический эффект на наш ЖКТ. Она просто проходит сквозь нас и способствует профилактике запоров.

Растворимая клетчатка имеет свойство связываться с водой и некоторыми питательными веществами, превращаясь в гель, тем самым задерживаясь в желудке и удлиняя время прохождения пищи.

— Более длительное чувство сытости и наполненности.

— Замедление пищеварения и соответственно замедление всасывания сахара в кровь способствует улучшению контроля сахара в крови и чувствительность к инсулину, тем самым снижая риск метаболического синдрома и диабета 2 типа.

Ферментация клетчатки в толстом кишечнике:

— ферментации подвергаются в основном растворимые волокна (нерастворимые тоже ферментируются, но в намного меньшей степени).

— ферментация происходит с участием бактерий, живущих в кишечнике.

— благодаря клетчатке бактерии получают энергию. Клетчатка (растворимая) является пребиотиком!

— в процессе ферментации образуется молочная кислота, которая понижает pH в кишечнике, тем самым повышая всасывание желчи и жирных кислот. В комплексе это нам даёт профилактику рака прямой кишки.

— Растворимые волокна также связывают токсины ( например гидрофобные канцерогены), что также снижает риск развития рака кишечника.

Рекомендации по количеству клетчатки:

4) Распределять еду равномерно по дню.

5) Пейте воду/чай/кофе (желательно без молока и кофеина)/безкалорийные напитки типа колы зеро

6) Наедайте свою планку по калориям!

7) Старайтесь планировать свой день по приему пищи заранее.

Этот момент просто поможет вам более четко попасть в планку.

8) Всегда возвращаться в правильный ритм.

9) Постоянно отслеживайте изменения.

Каждое утро вставайте на весы, фиксируйте изменения. Делайте замеры живота, бедер, ног, шеи еженедельно. Делайте ежемесячные фото.

Изменения в цифрах и на фото будут давать вам мотивацию продолжать. Считайте это своего рода ачивками. Но. не гонитесь ни за весом, ни за замерами. Это всего лишь цифры, и они:

а) имеют погрешности в измерении.

б) изменяются нелинейно.

Воспринимайте их со спокойствием 🙂

На этом пока все, оставайтесь с нами. Скоро продолжим серию научных постов по питанию.

Чуть по итогам года или еще одна Пикабушница в серьёзном минусе))

Привет всем моим. ого,уже пятистам (Оо) подписчикам)

Год выдался такое себе. Но не будем о грустном)

Осенью я в очередной раз набирала на Пикабу человечка на бесплатные тренировки, с большим излишком веса и еще бОльшим желанием работать над собой. Отчитываюсь с призывом героини поста)

Мы работаем с @linobipo4ka c октября, я уже даже не помню, какой она пришла)))

Опять же смайлы на фото по просьбе)) Проспала на тренировку и «ну и рожа,удали»))) Фото сегодняшнее. Конечно,работы еще много, но новый год Ангелина встретила в улучшенном теле, радуется, что не надо тратиться на шмотки, так как влезает в прежние)

А планы. хочу за этот год запустить проект для детей,бесплатный. С ужасом узнала, что в соседней школе на 1500 детей только 1,5% с первой группой здоровья, и так практически везде. Надеюсь, все получится, уже готовим проект для конкурса в комитет по делам молодежи.

И подумываю, может взять на похудение модератора из СПб? Бесплатно)) Забавно будет) Не буду призывать, может заметят, отпишутся сами))

Что ж, мне удачи, вам здоровья и плюсов в карму)

Желаю в новом году выжить и улучшиться во всех плоскостях!)

Примерное меню на 1200 ккал

Второе что хочу добавить – 1200 калорий это жестко, прям вообще крайность. Ребят и это опасно на самом деле. Я знал на что шел и этой мой выбор. Потому, что в силу моего характера, получилось бы только так. Первые пару месяцев даже вспоминать не хочется, вытянул только на терпении и силе воли. Второй этап пошел попроще, организм привык, чувство голода притупилось. Третий этап, психика ушла в подобие анорексии, чувство голода пропало совсем, есть не хотел вообще. Забывал про еду, про приемы пищи. Время два или три дня, тут прилетает мысль, блин я же не ел ничего, и не охота. Просил друзей, чтобы напоминали. Идешь запихиваешь в себя силком. Вечером приходишь домой есть не охота, мысль, может не есть, больше слетит? Понимал этот не здоровый процесс в психике, заставлял себя. Тут наверно опасность для девушек, можно реально схватить анорексию, они больше подвержены этому.

Читайте также:  Как сделать караоке зал

Поэтому, начинайте с 1600-1800, намного комфортнее, смотрите на динамику снижения веса. Прям плохо идет или вообще стоит? Снижайте калорийность/сутки. Придите к оптимальным для себя цифрам.

Также будьте готовы к противодействию от родных и близких тебе людей, особенно женского пола. Пытаются покормить, некоторые прям очень настойчиво, суют аж под нос, на кушай, ну съешь кусочек хотя бы (Люда привет).

Что можно. Фрукты, Овощи, Мясо птицы, Говядину, Свинину постную, Рыбу, Яйца, Морепродукты, Орехи/семена подсолнуха(прям по чуть чуть), любую молочку, кроме сладкой. Варил компоты из сухофруктов, раз в неделю. Обязательно(!) поливитаминный комплекс, обязательно(!) купите кальций в таблетках. Если прям тяжко без сладкого – сахарозаменитель в чай/кофе. Я иногда пил лимонады типа кока кола зеро – 0 калорий и такие же энергетики, без калорий. Опять же редко, без фанатизма.

Алкоголь – убираем полностью, тут без вариантов.

Так же хочу добавить редко, но варил супы из крупы – гречка, перловка, но там ее настолько мало, четверть стакана на кастрюлю и ешь это дня три, сахар не скакал с такого. Но делал всего пару раз в месяц. В супы, борщи, щи, все же закидывал по одной/две картофелины, тоже не критично.

Остальное убираем полностью. Я не ел хлеб, макарохи, сладкое, мучное, всякие конфетки/мороженки прям вообще. Быстрые углеводы убираем, они табу. Медленные сморим по вашему здоровью. Но тут тоже без фанатизма. Угли, есть угли.

Теперь к непосредственно меню

Кофе в турке 300мл

Капуста тушеная с курицей 350 гр

Грудка Куриная отварная 100 гр

Кофе растворимый 1 чайная ложка

Капучино без сахара 0,3л

Борщ с курицей 0,5л

Говядина отварная 100 гр.

Зеленый чай без сахара

Молоко кружка 320г

Творог обезжиренный 180гр

Тефтели из говядины (фарш, лук, яйцо) 300гр

Банан*/яблоко/ либо груша 1 шт.

Минтай запечённый 200гр

Салат из огурца и помидора 300гр

Кефир обезжиренный 1 Стакан.

*Банан написал в качестве примера, у него довольно высокий ГИ, но он полезен диабетикам если изредка употреблять, можете погуглить.

Надеюсь кому-то будет полезным, на любые вопросы с удовольствуем отвечу, спрашивайте.

На волне про похудение хочу поделиться своим результатом.

В начале 2016 года решили с другом пойти в тренажерный зал и скорректировать питание. Начал считать калории, перестал есть мучное, сладкое. Результат не заставил себя долго ждать, первые килограммы начали уходить очень быстро. Со временем начал интересоваться физиологией, диетами и понял, что есть можно все, только надо точно знать, сколько съел и корректировать питание в дальнейшем. Так в меню вернулись и жирное и мучное и сладкое (ну очень хочется), но в малых дозах и в сочетании с физическими нагрузками.

Прошло 4 года, а вес все снижается и снижается. Сейчас мой вес около 82кг. Постоянно хожу в тренажерный зал, в горные походы, бегаю. При этом могу есть все, что захочу, но контролирую калораж в целом.

Фото осени 2020г. Спустя 4 года после начала контроля питания. Общий вес снизился на 40кг, при этом есть значительный прирост мышечной массы. В походы ходить стало гораздо легче, чему несказанно рад.

Всем успехов в новом году)

История моего похудения. Оченьдлиннопост. (С фото)

Всем привет. Меня зовут Аня, мне 28 лет. Хочу поделиться своей историей, как я дождалась тот таинственный понедельник. Надеюсь кого-то вдохновить начать новую жизнь в наступающем году.

Фотографироваться я не любила, но для понимания вот фото, которые смогла найти. Когда взяла себя в руки и встала на весы, вес был 92 килограмма. Я была уверенна, что я ем не так уж и много, да и со стороны на себя особо не смотрела.

Как и все худеющие, купила абонемент в спортивный зал и о, боги, я начала туда ходить. Жутко стеснялась, потому что кажется, что на тебя смотрят все абсолютно. Сейчас то я понимаю, что туда хоть как, хоть в чем ходи, всем до тебя дела нет.
Начала ходить на кардио, потом тренажёрный зал, потом добавила бассейн.
потихоньку дело стало двигаться.

Ходила в зал более менее прилежно. Но кожа отказывалась принимать теперь то, что есть и просто появился фартук на животе, про груди молчу вообще.
Дальше фото будут немного не для слабонервных.
Вымолила я у мужа операцию, названную абдоминопластикой и мамопластикой.

Ну кому интересно, на вопросы по поводу этого отвечу, а то и так пост длинный.
Муж поддерживал и помогал. Реабилитация долгая и сложная. Спорт был на порядочные время забыт, но потом я снова в зал вернулась

Даже и не знаю, что ещё добавить.
скажу точно, что эти понедельники, они правда существуют. Мы правда всегда можем все исправить и стать лучше для себя, для наших детей. Мы можем кататься на велосипедах в минус 23.

Ну а теперь я вот такая. На диетах не сижу, особо себя не ограничиваю в еде, но и про спорт не забываю.

Итак, пришло время подвести промежуточные итоги всех моих написанных постов. Так как их уже накопилось порядочно, я решил написать обобщающий пост, чтобы все было в одном месте, а также дать небольшие советы тем, кто самостоятельно решил начать меняться в лучшую сторону.

Этот пост будет своеобразным гайдом. Так что велком 🙂

Небольшая ремарка: в посте написано, что можно срезать калораж до 50%. Это делать можно, но ТОЛЬКО ПО ПОКАЗАНИЯМ И ПОД НАБЛЮДЕНИЕМ ВРАЧА. Данная информация дана для общего развития. На практике 15-20% дефицита вполне достаточно для большинства худеющих.

3. Покупаем домашние весы.

5. Далее нам стоит определиться с количествами потребляемых макронутриентов. Для этого мы идем и читаем:

— Посты про белки: раз и два

Вся оставшаяся планка забивается углеводами. Для общего развития и понимания, что такое углеводы, читаем посты раз, два, три и четыре.

6. Начинаем выполять пункт 4 ежедневно до получения желаемого результата.

Ответ AJIbTOC в «Используй эти 4 рабочих упражнения с весом тела (+ программа тренировок)»

Постоянно слышу про риск травм в зале, и обычно говорят про суставы, спину, ну, иногда упоминают сердце. Меж тем, если у вас нет ума (я про себя), но есть рвение (еще раз про себя), то можно нарваться еще одним способом.

Зал, в который я пришел, был качалкой еще из восьмидесятых. И для большинства значимым достижением были максимумы в жиме и приседе. И некоторые достигали весьма заметных успехов: выполняли нормативы мастера спорта и с соревнований привозили минимум призовые места.

В жиме я продвигался медленно, с трудом достигнув 80 кг 5х5. Зато в приседе легко дошел до ста двадцати, и самый заметный прогресс был, конечно, в становой. И вот, как-то в среду выполняю тягу, вес 135, и после второго подхода чувствую, что сегодня больше не хочу. Не хочу, но надо. На морально волевых тяну, и прям чувствую, что в голове что-то поворачивается. Бросаю штангу, голова слегка кружится, занятия закончены месяца на полтора. Поскольку голову продолжает периодически обносить. Потом сказали, что похоже это был микроинсульт.

Так что, если вы решили прийти в зал после сорока, то следите в первую очередь за сосудами. И очень внимательно.

И да, хотя я ленивая жопа и в зал хожу только зимой, организм на это отзывается очень благодарно. Это реально другое качество жизни.

Я вроде немного напутал с оформлением, но надеюсь, читабельно.

Источник

Оцените статью